女生如何练胸练翘臀?
练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！
每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲
注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。
动作四、深蹲跳
注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢
注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥
注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬
注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
坚持6个动作练就性感紧实的完美翘臀
坚持6个动作练就性感紧实的完美翘臀 坚持6个动作练就性感紧实的完美翘臀，现在的女性朋友们，都喜欢自己有好的完美翘臀的身材，就去健身，对此坚持6个动作练就性感紧实的就会有完美翘臀，下面是我为大家准备的，希望大家能够喜欢并借鉴。 坚持6个动作练就性感紧实的完美翘臀1 想要拥有完美紧实的翘臀并不是一朝一夕就能达到效果的，因为臀部的肌肉群比较特殊，需要不断的刺激以及坚持训练才能达到期望的效果。我为大家整合的以下六个动作，每组动作要达到指定的数量，一共做三组，动作与动作之间的休息为60秒，每周坚持训练两至三次即可～ 动作一： 双手支撑头部自然俯卧在地面或者瑜伽垫上 ，双腿自然分开与肩同宽 利用臀部的力量带动双腿向上抬起，抬到空中时略微停顿数秒 这个动作20个为一组 动作二： 平躺于地面，双手放在身体两侧，双腿略微分开，膝盖弓起 利用臀部与脚跟的力量将身体抬起，坚持2秒再恢复原状 同样20个为一组 动作三： 站立时双脚分开，脚尖向外45度，选择与自己体能相符的杠铃举在肩膀上 弯曲膝盖下蹲，直到大腿与地面平行，保持胸部背部挺直 最重要的是膝盖不能超过脚尖，20个为一组 动作四： 选择与自己体能相符的杠铃举在肩膀上，左脚向前一步，双腿膝盖分别 呈90度 坚持两秒，同样的动作右脚向前跨一步，一共迈20步为一组。 动作五： 这个动作需要两个踏板或者一个小板凳辅助 选择与自己体能相符的杠铃举在肩膀上，然后左右脚交替踩在踏板上 动作保持匀速，坚持一分钟为一组。 动作六： 双手抓住选择与自己体能相符的杠铃依靠在大腿上，上半身弯曲 将身体的重量移到左腿上，然后右腿向后踢起 保持胸部已经背部挺直，膝盖可以微微弯曲 接着换腿继续20个为一组 坚持6个动作练就性感紧实的完美翘臀2 如何打造出完美翘臀 1、常爬楼梯 保持完美臀线据调查某城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的'，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。 2、高抬腿 春季天气变暖，每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合春天的运动哦，在家也能轻松完成。 3、做家务 塑美臀做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。 4、看电视边运动 把臀部的三分之一坐在沙发上，然后在看电视的情况下，感觉全身动态，特别关注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持这个姿势，一节电视剧的时间，你的臀部就会有明显提升。 5、上网时间 收紧臀部当你坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后尽量保持这个姿势，然后再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。但mm们要注意哦，在进行时不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。 6、穿穿高跟鞋 提臀又收腹经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部，收紧腹部肌肉。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果哦。 7、睡前适当按摩 紧致臀部肌肉每晚睡前，或者是沐浴后的时候，全身的肌肤正处于放松的状态，这时用手用力搓揉臀部的每寸肌肤，就能提醒肌肤要开始收缩紧致了。如果按摩后再抹上美臀产品，长期坚持下去，就能轻松拥有性感的美臀。此外，欲了解臀部运动让你轻松达到提臀。 8、按摩淋巴 双手呈掌，从肚脐向下推动，力量适中，然后把推动的脂肪集中，通过淋巴运动燃烧。将脂肪移到臀部，然后从大腿后侧向上推动，吧脂肪移动的臀部位置，然后双手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潜意识记住这种感觉。